01 / 快速檢視
第一分鐘：時間是否失去邊界
先比較計劃時間與實際時間。偶爾延遲幾分鐘和每次都延長不同；若近四星期多次取消睡眠、工作、學習或家庭安排，時間已不只是普通娛樂消耗。
寫下每週總時數，不只記單次。短而頻密的片段會被低估，尤其手機操作容易分散在通勤、午飯和睡前。把所有片段相加才看得到真實佔用。
綠色是大致按時結束；黃色是反覆超時但尚未影響責任；紅色是因活動缺席重要安排。黃色要立即縮短並加提醒，紅色應停止並尋求支援。
02 / 快速檢視
第二分鐘：金額是否侵入生活費
把近月支出全部換成港元，包含現金、電子支付、信用額和點數。若只記得單次小額，容易忽略累積。將總額與膳食、交通和儲蓄等生活項目並排。
綠色是只使用事前分好的娛樂費；黃色是臨時加額或挪用其他娛樂預算；紅色是動用房租、借貸、拖欠帳單或期待下一次結果修補缺口。
一旦進入紅色，先凍結非必要付款方式，保護未來七日生活費。不要用新的借款填補，也不要用再次活動作為解決財務問題的方法。
03 / 快速檢視
第三與第四分鐘：隱瞞和情緒
問自己是否刪除紀錄、少報金額、對親友改變說法，或需要獨處才能繼續。隱瞞通常比欠款更早出現，代表行為已與自己的價值或家庭界線衝突。
再檢查情緒：沒有進行時是否坐立不安，結果後是否難以工作，是否因接近成功畫面而急於再來。情緒被結果長時間控制，是需要降低接觸的重要訊號。
黃色不是等待變紅的觀察期。若隱瞞或情緒警號持續兩星期，可先與可信任的人坦白、移除便利入口，並安排專業諮詢。越早處理，選擇通常越多。
04 / 快速檢視
第五分鐘：今天要做哪一步
若全部為綠色，仍保留固定金額與時間；若任何一項黃色，至少暫停七日並重新設定界線；若任何一項紅色，立即停止、保護生活費並聯絡支援。以最嚴重顏色決定行動。
把結果寫成一句具體承諾，例如『今晚把信用額降至生活所需，明早致電輔導服務』。不要只寫『下次小心』，因為模糊意圖很容易在情緒變化時被重新解釋。
這張表不是醫療診斷，但能幫助及早辨認生活影響。僅供知識分享，請理性看待；娛樂為主，量力而為。若有自傷念頭或即時危險，應立刻聯絡緊急服務並留在可信任的人身邊。
可把三欄表放在每月帳目旁，同一日期重做一次，比較顏色有沒有惡化。若自己難以客觀填寫，可邀請可信任親友只核對時間與生活影響，不需要交出所有私人細節。